LEG RAISE : Yoğunlukta olarak alt karnı çalıştıran leg raise hareketinde kişi,bel boşluğunu minimize edecek şekilde yere sırt üstü uzanmalı,bacaklarını kalçasından yukarı 75-85 dereceye kadar kaldırmalıdır.

LEG-HIP RAISE: (leg raise+hip raise ):Bu harekette bacaklar kaldırıldıktan sonra kalça da yukari itilir.püf noktası gücü belden degil,karın kaslarından almaktır .

AB BIKES-BICYCLE CRUNCH-BISIKLET : sırt üstü uzanılıp bacaklar eklem yerlerinden doksan derece kırılır,eller başın arkasında başa baskı yapmayacak şekilde birleştirilir. Sağ kolun dirsegi sol dize, sol kolun dirseği sağ dize değdirilmeye çalışılır,gövde yanlara döner,öne ya da arkaya gitmez.

WEIGHTED CRUNCH : ayaklar yere basacak şekilde hafifçe kırılır,normal crunch’a ek olarak ele bir plaka alınır,yukarı itilir. püf noktası çenenin altında bir top olduğunu düşünmek ve boynu zorlamamaktır.

PLANK: Core bölgesi için en etkili hareketlerin başında gelen plank pozisyonunda yüzükoyun dirsekler üzerinde durulmalı,ayak parmak uçları yerde bulunmalı,bacakların arası çok hafif açık olmalıdır. Bel aşağıya düşmemeli kalça yukarı kalkmamalıdır. Yandan bakılınca da omurga eğriliği dışında herhangi bir eğrilik görülmemelidir

Sena Yildiz